کد خبر: ۴۱۷۹۰۷
تاریخ انتشار: ۲۳ بهمن ۱۳۹۵ - ۱۷:۲۴
بهتر است این حرکت را برای شروع بدون وزنه انجام دهید. می توانید از یک دسته جارو و یا یک میله سبک استفاده کنید و فقط زمانی که در انجام این حرکت، مهارت پیدا کردید، اقدام به افزایش وزنه کنید. اگر نمی توانید این حرکت را ده بار در حالت مناسب...
تمرینات جهشی فوقانی با درگیر کردن تمام عضلات
 
به گزارش شفاف، این تمرین جهش رو به جلو با وزنه، تقریباً تمام عضلات را درگیر می کند. این تمرین نوع متغیری از تمرین جهشی پایه است که تمام بدن را به کار می اندازد و فواید بسیاری برای اغلب ورزشکاران دارد. نگه داشتن وزنه ها روی سر و جهش رو به جلو، باعث افزایش قدرت نیم تنه بالا و پایین، افزایش قدرت و سرعت پاها و بهبود قدرت عضلات پا و باسن در هنگام حرکت خواهد شد.

این تمرین به این دلیل باعث افزایش قدرت می شود که ورزشکار باید پاها، زانوها و ران های خود را حمل کند و وزنه را بالای سر ببرد و سپس وزنه را با سرعت و قدرت زیاد با رفتن به سمت زمین پایین بیاورد و دوباره به حالت اول بازگردد.
این تمرین با حرکت جهشی خود به عنوان یک تمرین تعادلی، عضلات همسترینگ و چهار سر زانو را تفکیک می کند.

این حرکت با اضافه کردن و بالا بردن وزنه باعث ثبات و حفظ تعادل شانه ها شامل عضلات ذوزنقه ای بالا و پایین می شود و همزمان عضلات پا و باسن را درگیر می کند و باعث افزایش کشش و قدرت در این عضلات می شود.

این تمرین همچنین با تمرکز روی یک پا در یک زمان مانند دویدن و حتی دوچرخه سواری عمل می کند و چالش خوبی برای محک زدن تعادل و عضلات درگیر به شمار می آید.

عضلات درگیر در این تمرین: عضلات شکمی، عضلات چهار سر زانو، عضلات همسترینگ، ماهیچه های فلکسور ران و ماهیچه های سرینی.

نحوه انجام این تمرین

تمرین جهشی فوقانی

• یک وزنه یا هالتر و یا دمبل را در بالای سر خود نگه دارید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و سپس زانوها را به آرامی خم کنید.
• وزنه را کاملاً مستقیم در بالای سر خود نگه دارید (در امتداد خط مفصل شانه)، و یک قدم رو به جلو در حالت جهش عمیق بردارید.
• مطمئن شوید که زانوی جلویی شما روی پای جلویی (نه در مقابل آن) قرار دارد.
• با قدرت پاشنه جلویی خود را به سمت زمین ببرید و به جای اول خود باز گردانید.
• این حرکت را ده بار برای هر سمت انجام دهید و بعد به سمت دیگر تغییر دهید.
• ژست و نحوه قرارگیری مناسبی را در زمان انجام حرکت داشته باشید – سر در یک تراز، چشم ها در حال نگاه به روبرو، سینه رو به جلو و کمر صاف.
• آرنج های خود را خم نکنید و یا اجازه ندهید که وزنه در حین حرکت پایین بیاید.
• پاشنه جلویی شما نباید از زمین جدا شود.

بهتر است این حرکت را برای شروع بدون وزنه انجام دهید. می توانید از یک دسته جارو و یا یک میله سبک استفاده کنید و فقط زمانی که در انجام این حرکت، مهارت پیدا کردید، اقدام به افزایش وزنه کنید. اگر نمی توانید این حرکت را ده بار در حالت مناسب و با کنترل خوب انجام دهید، باید وزنه ها را کم کرده و روی انجام حالت صحیح این تمرین تمرکز کنید.
 
منبع: تابناک
برچسب ها: تمرین ، عضلات ، سلامتی
برای دریافت جدیدترین بسته اخبار روز اینجا کلیک کنید
نام:
ایمیل:
* نظر:
چند رسانه ای صفحه خبر