سرویس روان شناسی شفاف، زهرا رشادی: جلوگیری از مشکلات و مسائل روزمره غیر ممکن به نظر می رسد. این تنش ها سلامت جسمی و روانی شما را تهدید می کند. و برای دوری از آن ها نه میتوانید موقعیت را تغییر دهید و نه آن را ترک کنید. پس باید به دنبال مدیریت این هیجانات و کنترل آن ها بگردید.

 آیا رنج‌های روحی، جسم را بیمار می‌کند؟ «روان‌تنی یا سایکوسوماتیک» چیست؟

از منظر روانشناسی باید خاطر‌نشان کرد دسته‌ای از بیماری‌های جسمی هستند که مولفه‌های روانشناختی نقش بسزایی در ایجاد، تداوم و یا تشدید آنها دارند. بیماری‌های شایعی مانند زخم معده، رفلاکس معده، سردرد‌های میگرنی، برخی بیماری‌های قلبی، آسم، دیابت و حتی تعدادی از سرطان‌ها در زمره مهمترین بیماری‌‌هایی هستند که در طبقه اختلالات «سایکوسوماتیک» قرار می‌گیرند. لازم به ذکر است واژه سایکوسوماتیک از دو کلمه سایکو به معنای روان و سوماتیک به معنای جسم تشکیل شده که معنای فارسی این کلمه به «روان‌تنی» معروف است. بیماری‌های «روان‌تنی یا سایکوسوماتیک» بسیار تحت تاثیر افکار و احساسات آدمی هستند و به عبارتی از یک ذهن نا‌آرام نشات می‌گیرند. به عبارتی نوعی اختلال در سیستم مغز و اعصاب هستند که خود را با تظاهر به یک بیماری جسمی نشان می‌دهند. بنابراین تشخیص اختلال روان‌تنی، زمانی صورت می‌گیرد که یک اختلال با آسیب جسمانی شناخته‌شده وجود داشته باشد و رویدادهایی که از نظر روان‌شناختی معنادار هستند، قبل از اختلال واقع‌شده و به شروع یا وخیم‌تر شدن آن کمک کنند.

برای ایجاد آرامش بیشتر در خود، روش های مختلفی وجود دارد. شما می توانید این روش ها را با کمک متخصصین یاد بگیرید و حتی در خانه و محل کار خود نیز به تنهایی آن ها را انجام دهید. این که از کدام تکنیک استفاده کنید، فرقی نمی کند، مهم تر از نوع تکنیک، انجام پیوسته و مداوم آن است. این تکنیک های آرام سازی عبارتند از:

• ذهن آگاهی

  در تکنیک ذهن آگاهی، شما سعی می کنید تا برای آرام کردن و دور کردن اضطراب ها از ذهن خود، بر لحظه لحظه زندگی خود آگاهی پیدا کنید و و رابطه ای واقع گرایانه با آن برقرار کنید. در ذهن آگاهی شما از افکار، هیجان، احساسات و شناخت های خود آگاهی کامل می یابید و در پی کنترل کردن آن ها می روید. به طور مثال به هنگام غذا خوردن سعی می کنید تا تمام تمرکز شما بر غذایی باشد که می خورید تا مزه و طعم آن ها را بهترین نحو ممکن درک کنید و یا اگر در حال صحبت با شخصی هستید، تنها به او و صحبت هایش توجه کنید.
  

  

•  گوش دادن به موسیقی:

  اگر احساس می کنید تنشتان در حال افزایش است، موسیقی هایی مانند موسیقی کلاسیک را گوش دهید. یا ترانه هایی را پیدا کنید که خاطرات خوب و شادی را با آنها دارید. موسیقی، مانند شنا می تواند فشار خون و اضطراب را کاهش دهد. بیرون بروید و از هندزفری استفاده کنید و با گوش دادن به موسیقی پیاده روی کنید.

  

• تجسم فکری

  جایی خلوت پیدا کنید، نفس عمیق بکشید و خود را در ساحل خلوتی تصور کنید. سعی کنید همه چیز را تا جای ممکن دقیق تصور کنید. به بوها، صداها و برخورد نسیم ملایم بر روی صورتتان فکر کنید. درباره ظاهرتان فکر کنید که چه لباس هایی پوشیده اید. اگر این کار را خوب انجام دهید، می تواند برای استراحت به شما کمک کند.

  

• تنفس عمیق

  زمانی که استرس داریم، تنفس سطحی داریم و کمبود اکسیژن می گیریم. سعی کنید تنفس خود را کم کنید و از دیافراگم تنفس کنید.

  

• ماساژ بگیرید

  بی شک ماساژ گرفتن می تواند تا اندازه فراوانی میزان استرس شما را کاهش دهد و شما ریلکس تر کند. در مطالعه مختصر انجام شده بر نقش ماساژ در کاهش میزان استرس، نشان داده شد که دانشجویان ژاپنی که برای دادن آزمون آماده می شدند و کمر آنها ماساژ داده شده بود، میزان گرفتگی ها و انقباضات عضلانی حاصل از استرس های آزمون و نیز سطح هورمون استرس، یعنی هورمون «کورتیزول» در آنها کاهش پیدا کرد.

  نتایج بدست آمده در میان این گروه در مقایسه با گروه دیگری از دانشجویان که به اتاق ساکت دیگری برده شدند اما ماساژی دریافت نکردند، بدست نیامد.

  

• تمرکز کنید

  به نظر می رسد مدیتیشن یکی از بهترین راهکارهای مبارزه با استرس باشد که مطالعات فراوانی بر این تاثیر صحه می گذارد. پژوهش های فراوان و تجزیه و تحلیل های انجام پذیرفته بر تاثیرات مدیتیشن بر روی میزان اضطراب افراد آن را بر بسیاری از روش های دیگر برتری می دهد. در این نوع آموزش روندی طی می شود که در آن احساس سنگینی و گرمی در بدن حس می شود.

  

• تاثیر یوگا بر کاهش کورتیزول در بدن

  در تمام فن های یوگا شما مجبورید آرام تنفس کردن را یاد گرفته و مدام انجامش دهید. این شیوه تنفس کورتیزول را در مغز شما کاهش می دهد. کورتیوزل یک هورمون قوی است که سبب بحران استرس و اضطراب در شما می شود. این هورمون قسمت آمیگدال مغز را فعال می کند. این قسمت از مغز به عنوان مرکز ترس شناخته می شود. همچنین قشر پیشانی مغز نیز که مسئول مدیریت و نظم و انظباط است به وسیله یان هورمون کوچک می شود. با کمک یوگا ترشح هورمون کورتیزول در بدن شما کاهش یافته و شما استرس کمتری را تجربه می کنید. در سال 2005 محققان آلمانی دریافتند که زنانی که با بیماری های روانی سر و کار دارند زمانی که تا سه ماه در کلاس های یوگا شرکت کردند استرس و خستگی کمتری را تجربه می کند. پس از اجرای یک تست آن ها فهمیدند که حتی بزاق دهان افرادی که یوگا کار می کنند کورتیزول کمتری دارد. در نتیجه از تاثیرات یوگا بر مغز کاهش سطح کورتیزول بدن است.

•  بیرون بروید

  یکی از روش های آسان برای ارام شدن، بیرون رفتن از منزل است. تنفس ساده 10 دقیقه ای در هوای تازه می تواند تفاوت زیادی را ایجاد کند.

• خودتان را دوست داشته باشید

  هر چقدر بیشتر خودتان را دوست بدارید، آرامش ذهنی بیشتر و همین‌طور احساس راحتی بیشتری دارید. دیگر اهمیتی ندارد در چه موقعیتی هستید. این کار باعث می‌شود اعتماد‌به‌نفس‌تان بیشتر شود و کمتر احساس ناامنی کنید و در نتیجه، آرامش درونی‌‌تان افزایش می‌یابد.

  

• سلامتی‌تان را به‌طور منظم چک کنید

  همواره میزان سلامتی‌تان را بسنجید و مراقب خودتان باشید. هر طور که با خودتان رفتار کنید، دنیا و جهان اطراف نیز با شما همان‌گونه برخورد خواهد کرد. با خودتان مهربان باشید و چیزهایی را که می‌خواهید، به‌دست بیاورید.