۱_ غذا‌های بهتری انتخاب کنید
به گزارش شفاف، بر اساس سن، جنس، قد، وزن و سطح فعالیت بدنیتان، اطلاعات تغذیه‌ای شخصی بگیرید.
۲_ از غذایتان لذت ببرید، اما کمتر بخورید
در وعده‌ها از بشقاب کوچک‌تر استفاده کنید تا به کنترل میزان غذا و کالری دریافتیتان کمک کند. برای لذت بردن از مقدار کمتر غذا، وقت صرف کنید.
۳_ استخوان هایتان را تقویت کنید
مواد غذایی مثل شیر بدون چربی یا کم چرب، پنیر، ماست و شیر سویای غنی شده انتخاب کنید تا به تقویت استخوان‌هایتان کمک کنند. در صورت مصرف قهوه، آن را با شیر بدون چربی یا کم چرب میل کنید.
۴_ نیمی از بشقاب خود را به میوه‌ها و سبزی‌ها اختصاص دهید
میوه را به عنوان بخشی از غذای اصلی یا در کنار آن، به وعده‌های غذاییتان بیفزایید. سبزیجات قرمز، نارنجی یا سبز تیره مثل گوجه فرنگی، هویج و بروکلی به همراه سبزیجات دیگر برای وعده‌های غذاییتان انتخاب کنید.
۵_ آب فراوان بنوشید
برای کمک به حفظ وزن مناسب، آب یا نوشیدنی‌های دیگر بدون کالری بنوشید. یک بطری آب در کیف یا روی میزتان داشته باشید تا بتوانید در طول روز تشنگیتان را برطرف کنید.
۶_ غلات سبوس‌دار را بیشتر بخورید
غلات سبوس‌دار مثل برنج قهوه‌ای، ماکارونی تولید شده با آرد کامل و نان سبوس‌دار را بیشتر انتخاب کنید. غذا‌های دارای فیبر زیاد می‌توانند در شما احساس سیری ایجاد کنند و مواد مغذی کلیدی را نیز تامین کنند.
۷_ درباره محتویات غذا‌ها بیاموزید
از برچسب مواد تشکیل‌دهنده و برچسب اطلاعات تغذیه‌ای برای پی بردن به محتویات غذا‌های مختلف استفاده کنید.
۸_ مصرف بعضی از غذا‌ها را کاهش دهید
با کاهش مصرف غذا‌هایی که چربی‌های جامد و شکر اضافه شده زیادی دارند، دریافت کالری را کم کنید. گوشت‌های چرب مثل دنده، هات داگ را محدود کنید. کیک، کلوچه، شکلات و بستنی را فقط گاهی مصرف کنید.
۹_ آشپز بهتری باشید
دستور‌های غذایی سالم‌تر که از چربی جامد، نمک و شکر کمتری استفاده می‌کنند را امتحان کنید. اغلب اوقات در منزل غذا بخورید که بتوانید آنچه را که می‌خورید کنترل کنید. اگر بیرون غذا می‌خورید، اطلاعات تغذیه‌ای را بررسی و مقایسه کنید. گزینه‌های سالم‌تر را انتخاب کنید. به عنوان مثال مرغ پخته به جای مرغ سرخ شده می‌تواند انتخاب سالم تری باشد.
۱۰_ هر زمانی که می‌توانید فعالیت کنید
داشتن حداقل دو و نیم ساعت فعالیت بدنی متوسط در طول هفته را به عنوان هدف خود قرار دهید. فعالیت ۱۰ دقیقه‌ای در یک زمان نیز به کل زمان هفته اضافه می‌شود. از خانواده یا دوستانتان بخواهید که شما را در زمان دوچرخه سواری، پیاده روی و این قبیل موارد همراهی کنند. فراموش نکنید که دو بار در هفته برخی فعالیت‌های تقویت کننده عضلات انجام دهید.
